Mégis hogyan lehetséges ez? Nagyon egyszerűen: az étkezésben nemcsak a mennyiség, hanem a minőség is számít. Nem mindegy, hogy az az elfogyasztott 450 kilokalória egy sovány hússal, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonával megpakolt kiegyensúlyozott fogásból származik, vagy egy zacskó chips-ből. Egyértelmű, hogy az előbbi sokkal több, a szervezetünk számára hasznos vitamint és tápanyagot rejt, mint az utóbbi. Hiába eszünk tehát sokat és küzdünk akár nemkívánatos úszógumival, egyáltalán nem biztos, hogy a szervezetünk nem sóvárog a létfontosságú nyomelemek után.

– Mindjárt az elején hangsúlyoznám, hogy a tápláltsági állapot nagyon sok mindent befolyásol: az egészségi állapotot, az egészségügyi problémák, betegségek kialakulásának rizikóját, ezeknek a lefolyását, a gyógyulási esélyeket, a műtéti komplikációkat és a halálozást is – kezdi dr. Molnár Andrea Ph.D. dietetikus, az egészségtudományok doktora. – A normál tápláltsági állapottól bármilyen irányú eltérés, azaz az elhízás és a soványság, alultápláltság is kedvezőtlen. Minél inkább eltér valaki az ideális testtömegétől, annál nagyobb a különböző betegségek kialakulásának esélye.

Milyen az ideális testtömeg?

Ennek megállapítására továbbra is a BMI (Body Mass Index) értékeket, azaz a testtömeg-indexet veszik alapul, vagyis a testtömeget viszonyítjuk a testmagassághoz.

– Ez az érték 20,1-24,9 kg/m2 között ideális. 19-20 kg/m2 között alultápláltság kockázata áll fenn, 18,5-től azonban egyértelműen alultápláltságról, 25,0-29,9 kg/m2 között túlsúlyról, 30,0 kg/m2 felett pedig elhízásról beszélhetünk.

Alultápláltság ≠ malnutríció

– A malnutríció fogalmával nem árt tisztában lenni. Ez az a kóros tápláltsági állapot, ami az alultápláltság mellett a túlsúlyt is magában foglalja. Pontosabb definícióval élve a malnutríció az energia, a fehérje vagy egyéb tápanyagok elégtelen vagy kiegyensúlyozatlan bevitelének káros következménye, amely kedvezőtlen hatást fejt ki a test alakjára, méretére, testösszetételére (különös tekintettel az izomtömegre) és funkciójára, az alapbetegségek kezelésének hatékonyságára és a mellékhatások megjelenésének gyakoriságára/súlyosságára, valamint a klinikai kimenetelre. Van egy állapot, amit a malnutríció kettős terhének nevezünk, amikor az alacsony izomtömeghez magas zsírtömeg társul. Ez az, ami a leginkább fokozott kockázatot jelent a különböző krónikus betegségek kialakulására. A koronavírus alatt is nagy a valószínűsége, hogy a halálozások tetemes része emiatt a kedvezőtlen állapot miatt következett be – magyarázza a dietetikus.

– Szerencsére a malnutríciót jól lehet szűrni. Ilyenkor azt vizsgálják, hogy jelenleg milyen a tápláltsági állapot és ez mennyit változott az utóbbi időben. Ha akarattól függetlenül komolyabb fogyás következik be rövid idő alatt, az nem normális. Egészséges felnőtteknél az elfogadható napi testtömeg ingadozás ±0,5 kg. Ha egy héten belül több mint 2%-ot veszít valaki a súlyából akarata ellenére, vagy 6 hónap alatt 10%-nál többet, az már kórosnak számít. A testtömegvesztés, főleg daganatos betegeknél, 70%-ban az izomtömegből és mindössze 30%-ban a zsírtömegből történik. Ennek sokszor a beteg még örül is, hiszen fogyni próbált, ám azt fogja észrevenni, hogy állandóan gyengének érzi magát. Nem gondol arra, hogy a betegség nem a fogyókúra ideje, és valójában izomból fogyni rendkívül kedvezőtlen.  

Nem jó, ha izomból fogyunk

Az izmok szerepe fontosabb, mint gondolnánk. Tudta például, hogy minél több izommal rendelkezik, annál több kalóriát éget el a nap folyamán?

– Az ideális tápláltság mellett az izomtömeg megtartása nagyon lényeges. Minél kevesebb izomtömeggel rendelkezünk ugyanis, annál inkább lelassul az anyagcsere és annál nehezebb lesz zsírból fogyni (amennyiben erre szükség van). Ahogy idősödünk, sajnos az izomtömegünkből folyamatosan veszítünk, ezért olyan fontos, hogy az életkor előrehaladtával egyre többet mozogjunk! Sokan épp fordítva gondolják, emiatt kímélik magukat változatlan mennyiségű kalóriabevitel mellett, így nagyon könnyen hízásnak indulnak. Ráadásul a csontok, a belső szervek állapota és az immunrendszerünk erőssége is összefüggésben van az izomzatunkkal.  

Évente egyszer nézessük meg a testösszetételünket

A testzsír- és izomtömeg mérésére lehetőség van orvosi rendelőkben, de akár edzőtermekben is. Dietetikus szakértőnk szerint egy speciális otthoni mérleg is hasznos lehet, ha egészségesek vagyunk, ám évente egyszer érdemes egy szakemberrel precízebb mérést végeztetni.

– A testösszetételt vizsgálják például bioelektromos impedancia analízis (BIA-mérés) segítségével. Ez egy nem-invazív módszer, melynek során a mérőműszer egy gyenge elektromos áramot küld a talpaktól a kezekig. A zsír- és izomtömeg mellett a test hidratáltságát is méri. Az otthoni hasonló elven alapuló mérlegek sem rosszak, ha teljesen egészségesek vagyunk, ám akár már egy kis ödémával is téves eredményeket kaphatunk. Javasolt tehát évente komolyabb mérést végeztetni, már csak azért is, mert ha probléma van, akkor az itt kapott lelettel egyből orvoshoz is tudunk fordulni.  

Vitaminok és ásványi anyagok

A szervezetünkben a vitaminok és ásványi anyagok szintjét már sokkal nehezebb mérni. Mindet nem is lehet, ugyanis a szervezet kompenzál, így nem mindig a valós értékeket kapjuk.  

– A változatos, kiegyensúlyozott étkezés elengedhetetlen ahhoz, hogy a vitamin- és ásványi anyag raktáraink kellően fel legyenek töltve. Akkor is, ha épp anyagilag kicsit összébb kell húzzuk a nadrágszíjat, igyekezzünk ne ezen spórolni. Később ugyanis a helytelen táplálkozás visszaüthet különböző betegségek formájában, amikor majd ugyanezt a pénzt gyógyszerekre leszünk kénytelenek költeni. A friss zöldségek és gyümölcsök napi szintű fogyasztása rendkívüli fontosságú. Ha nem vagyunk hozzászokva ehhez, próbáljuk meg a napi rutinunkba beépíteni, például fogyasszunk el mindig egy adagot a reggelink mellé, vagy amikor hazaérünk a munkából és már nagyon éhesek vagyunk, de még nincs kész a vacsora. Ez egy picit az étvágyunkat is elveszi, így nem fogjuk este túlenni magunkat. A megfelelő mennyiségű fehérje bevitelére is szükség van, melynek forrása lehet hús, de hüvelyesek vagy tojás is. Fontos azonban, hogy a fehérje csak akkor épül be, ha mozgatjuk az izmot! A rendszeres mozgás tehát ebből a szempontból is nélkülözhetetlen. Ráadásul a protein hasznosulásához is szükség van vitaminokra. Az étrend-kiegészítők a változatos táplálkozást nem helyettesítik, de az őszi-téli időszakban a C-, D-vitamint pótolhatjuk ilyen formában, illetve egy multivitamin készítményre is szükség lehet. Ha tartós stresszhatásnak vagyunk kitéve, akkor a szervezetnek az átlagnál több kalciumra, magnéziumra és B-vitaminokra van szüksége. Erre érdemes külön figyelmet fordítani, és ezekben gazdag ételeket fogyasztani.  

Felszívódási problémák  

Amikor tápanyaghiány (pl. fehérje, ω-3 zsiradék, vitamin- vagy ásványianyag hiány) lép fel a szervezetben, annak felszívódási probléma is lehet az oka. Így hiába táplálkozunk változatosan, szedünk vitamint, ezek a létfontosságú anyagok nem tudnak felszívódni és beépülni.

– Ennek oka lehet a gyulladt bélnyálkahártya vagy például egy rejtett tejcukorérzékenység, esetleg epekő, ami miatt nem jól emésztjük meg a zsiradékokat. Ebből mi valószínűleg csak annyit érzékelünk, hogy rendszeresen fel vagyunk puffadva, időnként hasmenésünk van vagy fájdogál a hasunk. Ezek ugyan kisebb tünetek, de mindenképpen érdemes kivizsgáltatni magunkat.  

Jó tanács az ünnepekre

– Karácsonykor a sok zsíros étel és a túlzott alkohol fogyasztás kettősének következményeként gyakoribb a hasnyálmirigy-gyulladás előfordulása és az epekövesség okozta panasz. Ha egészségesek vagyunk, ehetünk mindenből, de próbáljunk egyszerre kevesebbet falatozni. Abból szokott ugyanis nagyobb baj lenni, ha hirtelen nagy mennyiséggel terheljük az emésztőrendszerünket, mert ez nemcsak helyi kellemetlenséget okozhat (pl. puffadást, hasi görcsöket), hanem megterheli a vérkeringést, a szívműködést, a légzőrendszert és nem utolsó sorban az idegrendszert. A szervezetünk megbosszulja, ha túlesszük magunkat, ezért nem éri meg mértéktelenül habzsolni.