Miért van az, hogy sokan szeretnének lefogyni, de csak keveseknek sikerül tényleg tartósan elérni a vágyott testsúlyt?  

– A probléma több okra vezethető vissza. Az emberek gyakran drasztikus és tudományosan nem megalapozott, átmeneti módszereket alkalmaznak a kívánt testsúly minél gyorsabb elérése érdekében. Ezek sokszor túl szigorú megvonásokkal, irreális mértékű kalóriadeficittel vagy egyes tápanyagok tiltásával, egyoldalú táplálkozással járnak, melyeket nehéz tartósan betartani, sőt, károsak is lehetnek. Mindemellett az éhezés és a sóvárgás folyamatosan fennáll, tehát hosszútávon ezen módszerek kudarcra vannak ítélve. 

Mi az oka a jojózásnak? Tapasztalataid szerint mit rontanak el az emberek? 

– A fogyni vágyók sokszor az elfogyasztott ételek és italok energiatartalmával foglalkoznak csak, a bevitt tápanyagok arányával és minőségével nem. Ez hibás hozzáállás, hosszútávon ugyancsak ártalmas és nem fenntartható. A ,,jojó-effektusnak”, amikor a leadott kilókat „kamatostul” szedik vissza, emiatt számos oka lehet. A rövid ideig tartott diéta egyrészről nem ad elég időt a szervezet adaptációjára a csökkent energiamennyiséghez, másrészről az elért eredmények után általában már nem tartják be az egészséges életmód szabályait – a tartósan kiegyensúlyozott étrendet, a rendszeres fizikai aktivitást, elegendő alvást, stresszkezelést. Visszatérnek a régi életmódjukhoz, így az elért eredmény gyorsan ,,elillan”. Fontos volna tudatosítani, hogy az egészséges életmódot és a kiegyensúlyozott táplálkozást hosszútávon lenne érdemes fenntartani és nem csak az átmeneti fogyás céljából, időközönként beiktatni az életünkbe.  

Fogyni csak úgy lehet, hogy kevesebb kalóriát veszünk magunkhoz, mint amennyit elégetünk. Ám sokan állandó éhségérzetre panaszkodnak, hogy ezért nem tudnak kevesebbet enni. Mitől lehet valaki folyton éhes?  

– A szervezet optimális táplálékfelvételét egy komplex szabályozórendszer irányítja, melyben az éhség- és jóllakottság érzet, az ízérzékelés, a hormonok és jelátvivő anyagok, valamint a központi idegrendszer játszanak fontos szerepet. A szervezet tápanyag-ellátottságának fokát elsősorban hormonok (leptin, inzulin) jelzik az agynak. A táplálékfelvételt az éhség- és jóllakottság érzet, valamint az ízérzékelés és más tényezők is befolyásolják. A zsírszövetben termelődő leptin hormon mennyisége arányos az energiaraktár nagyságával, és az energiaszint szabályozásban vesz részt. Az éhségérzetet az agyban kialakuló ghrelin hormon szabályozza, amelynek szintje az étkezés után lecsökken, így befolyásolja az étvágyat és kialakítja a szervezet táplálkozási időrendjét. Az ételek összetétele is nagyban befolyásolhatja az éhségérzetet. Azok az ételek, amelyek úgynevezett magas glikémiás indexű szénhidrátokat tartalmaznak (például fehér lisztből készült ételek, cukros ételek), általában gyorsan felszívódnak a szervezetben, és hirtelen emelik meg a vércukorszintet. Ezután a vércukorszint ismét hamar leesik, ami éhségérzetet okozhat. Ehhez a stressz, az alváshiány és az elégtelen hidratáltság is hozzájárulhat. Ezek az állapotok ugyanis növelhetik a kortizol és más stresszhormonok szintjét a szervezetben, amelyek egyes esetekben tovább fokozhatják az éhségérzetet. 

Hogyan befolyásolja az éhség-jóllakottság érzetet az, hogy miket eszünk és milyen életmódot folytatunk? 

– Összességében, ha valaki folyamatosan éhes, érdemes lehet átgondolni az étrendjét és életmódját. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend, a megfelelő gyakoriságú és időtartamú fizikai aktivitás, az elégséges mennyiségű folyadékfogyasztás, a megfelelő mennyiségű alvás mind fontos tényezői az éhségérzet szabályozásának. Ugyanakkor, ha ez az érzet ennek ellenére is tartósan fennáll, szükséges lehet a problémával orvost felkeresni, aki segíthet az okok feltárásában és az állandó éhség mögött rejlő probléma, esetleges betegségek (pl. inzulinrezisztencia, cukorbetegség stb.) diagnosztizálásában, valamint a megfelelő kezelési módszerek, terápia meghatározásában. 

Nőknél gyakran előfordulnak hormonális problémák, amik szintén okozhatnak csillapíthatatlan éhségérzetet, vagy egyszerűen a pluszkilók lerakódását magasabb energiabevitel nélkül is. Mikor kezdjünk erre gyanakodni? 

– Több olyan hormonális problémát, betegséget, állapotot ismerünk, melyek megléte szinte csillapíthatatlan éhségérzettel jár, valamint negatív hatással van a beteg testösszetételére. Itt a teljesség igénye nélkül megemlítendő a PCOS (policisztás ovárium szindróma – a petefészek cisztás megbetegedése), mely rendellenesség a női nemi hormonok egyensúlyhiányára vezethető vissza, és magasabb inzulinszinttel járhat. Ez az állapot okozhat éhségrohamokat és súlygyarapodást is. Gyakori társbetegsége az inzulinrezisztencia, mely tovább fokozhatja a tünetek súlyosságát. Emellett probléma lehet a pajzsmirigy alulműködése is, amely csökkenti az anyagcsere folyamatának ütemét és növeli az éhségérzetet, ez pedig hosszú távon folyamatos súlygyarapodáshoz vezethet. Jellemző még a magas stressz-szint, valamint a menopauza miatt kialakuló hormonális zavarok és az ezek következtében jelentkező tünetek is. A fokozott stressz hatására a kortizol hormon szintje emelkedhet. Ez az állapot is növelheti az étvágyat, különösen a magas zsír- és cukortartalmú ételek iránt. A menopauza előrehaladtával pedig csökken a női nemi hormonok termelődése, mely következtében a pajzsmirigy alulműködéshez hasonlóan lelassulhat az anyagcsere, ami ugyancsak súlygyarapodáshoz vezethet. Ha valaki azt gyanítja, hogy súlygyarapodása és éhségérzete mögött valamilyen hormonális zavar állhat, vagy ezen állapot tartósan fennáll, érdemes orvoshoz fordulni, aki célzott vérvizsgálat segítségével megbízhatóan tudja felállítani a diagnózist. 

Az emberek egyharmada folyamatosan alváshiánnyal küzd. Hogyan függ össze a megnövekedett éhségérzet és túlzott kalóriabevitel a kialvatlansággal? 

– Az alváshiány és a megnövekedett éhségérzet között jelentős összefüggés van, mivel az alvás hiánya hatással van az éhség- és telítettségérzetet szabályozó hormonokra egyaránt. Az alváshiány csökkentheti a leptin nevű hormon szintjét, amely a telítettség érzését kelti, és növelheti a ghrelin nevű hormon szintjét, amely az éhségérzetet erősíti. Ez azt eredményezi, hogy az alváshiányban szenvedő emberek hajlamosabbak a túlzott kalóriabevitelre és ezáltal az elhízásra is. Számos tudományos kutatás talált kapcsolatot továbbá a napi alvással töltött idő és a túlsúly kialakulásának esélye között. Megállapítható tehát, hogy ebből a szempontból is nagyon lényeges a megfelelő időtartamú pihenés, nyugodt alvás.  

Az alvás mellett a megfelelő mennyiségű folyadékbevitelnek is fontos szerepe van a hízás meggátolásában. Ám ha valaki képtelen tiszta vízből eleget inni, mit választhat a cukros üdítők helyett?  

– Jó alternatíva lehet például a szénsavas ásványvíz, a zöld tea vagy gyümölcstea cukor nélkül, alkalmanként hozzáadott cukrot nem tartalmazó gyümölcs- és zöldséglé vagy juice-ok. Sima vízből változatosan készíthető házi ,,vitaminvíz” is néhány szelet gyümölcs, citrom, akár uborka hozzáadásával, ami plusz kalóriát nem tartalmaz. A megfelelő mennyiségű folyadékbevitel fontos szerepet játszik a fogyásban is, mivel segít fenntartani az anyagcsere optimális gyorsaságát és csökkentheti az éhségérzetet. Ha az étrendünk kevés élelmi rostot tartalmaz, és nem fogyasztunk elegendő mennyiségű folyadékot, akkor a béltartalom besűrűsödhet. Ha a béltartalom tranzitja lelassul, akkor a szervezet több vizet szívhat vissza belőle, így tovább nehezíti a bél mozgását. Ahhoz, hogy elkerüljük ezeket a nemkívánatos hatásokat, fontos, hogy elegendő mennyiségű folyadékot (napi 2-2,5 liter) fogyasszunk. 

Azt gondolom, ha a lemondásra koncentrálunk, hogy miket nem ehetünk, az hosszabb távon megbosszulja önmagát. Sokkal jobb, ha arra fókuszálunk, hogy milyen új ételekkel színesíthetjük az étrendünket, amik egészségesek, laktatóak és nem utolsó sorban finomak is. Illetve, hogy miként tudjuk a kalóriabomba kedvenceinket egészségesebb verzióra cserélni. Egyetértesz ezzel?  

– A fókusz az egészséges táplálkozás (magyar táplálkozási ajánlás - OKOSTÁNYÉR®) alapelvein és összetételén van. Ha törekszünk arra, hogy mind alapanyagválasztás, mind ételkészítési technológia szempontjából az egészséges alternatívákat válasszuk, sokat tehetünk egészségünkért. Az alapanyagokat idénynek megfelelően változatos formában válogassuk, készítsük el és ne féljünk új alapanyagokat megismerni, kipróbálni. Jó szívvel ajánlom ehhez a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének ingyenesen letölthető kiadványát, recept gyűjteményét, melyben számos egészséges és finom étel elkészítési módja található meg. A kiadvány az alábbi linken érhető el: https://www.okostanyer.hu/wp-content/uploads/2022/09/30ev30recept.pdf  

Végezetül megosztanál néhány olyan praktikus, gyakorlati tanácsot, ami mindenkinek segíthet a fogyásban? 

– Nagyon fontos, hogy semmilyen fogyasztószert, étrend-kiegészítő terméket, melyet csodával határos hatással illetnek, ne vegyenek meg, mivel ezek ,,borsos” áruk mellett hatástalanok. A legjobb, ha táplálkozásunkat tudatosan építjük fel, folyamatosan figyelünk a napi 5-6-szori étkezés számra, alkalmanként kisebb adagokat fogyasztva. Szem előtt tartjuk a megfelelő makrotápanyag összetételi arányt, valamint a zsírszegénységet és a magas élelmi rost-, vitamin és ásványianyag-tartalom mellett kerüljük a hozzáadott cukrot, sót, egyéb adalékanyagokat tartalmazó feldolgozott, kész élelmiszereket. Törekedjünk továbbá arra, hogy az elfogyasztott ételek energiatartalmát fizikai aktivitás, sport formájában fel is használjuk, mivel tartósan fogyni csak normális mértékű energiadeficittel lehet. Amennyiben bizonytalanok vagyunk önmagunkban és segítségre szorulunk étkezésünk pontos kivitelezését, összetételét illetően, mindenképpen konzultáljunk dietetikussal, aki szakszerű segítséget nyújthat táplálkozásunk, étrendünk helyes kialakításában.