Mit együnk a szívünk egészségéért?

– A szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának számos olyan rizikófaktora van, melyre mi magunk is ráhatással vagyunk – kezdi Zsákai Antal dietetikus. – Ezek közé tartozik a dohányzás, az alkoholfogyasztás, a stressz, a túlsúly és az elhízás, továbbá a mozgásszegény életmód. A magas vérnyomás és koleszterinszint vagy a rosszul karbantartott cukorbetegség, illetve társ-állapotai, valamint a zsíranyagcsere problémák szintén növelik ezen betegség kialakulásának esélyét. Emellett természetesen vannak olyan nem befolyásolható faktorok is, mint az életkor, a nem és az örökletes tényezők – teszi hozzá.

Csökkentsük a koleszterinszintünket!

Hazánkban a 19-64 év közötti felnőtt lakosság 60%-ának vér koleszterinkoncentrációja meghaladja az 5,2 mmol/l értéket. Ideális esetben ennek 3,4 mmol/l értéknek vagy ez alattinak kellene lennie.  

– A magas vér koleszterinszint az egyik legfontosabb rizikófaktor a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában. A jó hír azonban, hogy ezt étrenddel és rendszeres mozgással pozitív irányba is lehet befolyásolni. A koleszterin egy viaszhoz hasonló anyag, melynek nagy részét a májunk termeli. Testünk számára nélkülözhetetlen, a többi között részt vesz az epesavak és a különböző hormonok termelésében, illetve az agy- és idegsejtek képződésében is. Az LDL-koleszterin, amit ’’rossz” koleszterinként emlegetnek, szállítja a koleszterint a sejtekhez. Bizonyos körülmények között az LDL-koleszterin lerakódik az artériák falában, ezzel beszűkítve azokat. Ezt a folyamatot nevezi a köznyelv érelmeszesedésnek. Mindez növeli a véralvadás és a vérrögképződés veszélyét is. Amikor egy alvadék vérrög kialakul és lezárja a beszűkült artériát (trombózis), az szívrohamot és sztrókot eredményezhet attól függően, hogy ez a szív ereiben vagy az agyi erekben történik.  

Tojás, hús, tejtermékek, kókusz- és pálmaolaj

A koleszterinben, telített zsírsavakban és transz-zsírsvakban gazdag élelmiszerek fogyasztásában fontos mértéket tartani.

– Élelmi koleszterinből napi legfeljebb 300 mg az ajánlott mennyiség, azonban, ha valakinél már szív- és érrendszeri betegség áll fenn, ez az érték 200 mg-ra csökken. Vannak olyan nyersanyagok, amelyek nagyobb mennyiségben tartalmaznak koleszterint. Ilyen például a tojás, pontosabban a tojássárgája, de ilyenek a belsőségek is. A tojást ettől függetlenül nem kell teljes mértékben kiiktatni az étrendünkből, egy felnőtt egészséges ember hetente 5-7 darabot nyugodtan megehet a jelenlegi ajánlások szerint – magyarázza a dietetikus.

– A koleszterinszintet a telített zsírsavak túlzott bevitele is emeli, kb. kétszer olyan mértékben, mint a koleszterint tartalmazó ételek. Telített zsírok nagy mennyiségben vannak jelen az állati eredetű élelmiszerekben: zsírosabb húsrészekben, belsőségekben, felvágottakban, tojásban, tejtermékekben, szalonnában, illetve az ezekben és hidrogénezett növényi olajokban gazdag készételekben, például vajas kekszekben, bizonyos szószokban, krémekben, pástétomokban. Sőt, ki gondolná, de telített zsírokban gazdag a kókusz- és pálmaolaj is! A pálmaolajat rengeteg élelmiszerbe beleteszik, az alacsonyabb árkategóriás csokoládéktól kezdve a pékárukon és sütőipari termékeken át az egyéb édességekig. Ezzel sajnos szó szerint magunk alatt vágjuk a fát, hiszen a pálmaolaj előállítása egyrészt nem fenntartható. Másrészt, ha az egészségünket nézzük, a trópusi olajok részben a zsírsavösszetételük miatt nem igazán ajánlottak. Ennek az az oka, hogy a bennük lévő telített zsírsavak hatására rugalmatlanabbá válnak a sejtfalak, a gyulladásos folyamatok felerősödhetnek, ezáltal sérülékenyebbé teszik az egész szervezetet. Ez nem azt jelenti, hogy hébe-hóba ne ehetnénk például kókuszzsírral készült palacsintát, de nem szabad bedőlni annak a „marketingnek” sem, amivel az utóbbi években a kókuszzsírt/kókuszolajat az egekbe magasztalták.

– A koleszterinszintet kedvezőtlenül befolyásolják a transz-zsírsavak is, melyek részlegesen hidrogénezett növényi zsírokat tartalmazó élelmiszerekben fordulnak elő. Ilyenek lehetnek például a pattogatott kukorica, a müzli szeletek, a töltött kekszek, sütemények. Az összenergia-bevitelünk maximum 1%-a lehet a napi transz-zsírsav bevitel a WHO ajánlása szerint. Fontos tehát megválogatni a zsiradékokat és az azokat tartalmazó ételeinket. Részesítsük előnyben ételkészítéshez, sütéshez az olyan növényi olajokat, mint az extra szűz olíva-, a napraforgó- vagy a repceolaj! Ezek mellett salátákhoz, hidegtálakhoz, díszítéshez jó választás a dió-, lenmag-, tökmagolaj is. Fogyasszunk rendszeresen jó, azaz telítetlen zsírokat és ómega-3 zsírsavat tartalmazó olajos magvakat, avokádót, hidegvízi halakat, például lazacot, makrélát, tőkehalat, pisztrángot.  

Megelőző étrend – mire figyeljünk?

Az egyik legfontosabb lépés, ha szeretnénk a szív- és érrendszerünk számára előnyösen táplálkozni – a koleszterinszint csökkentése mellett –, hogy figyelünk az élelmi rostok beviteli mennyiségére.  

– Fogyasszunk minden nap zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonaféléket. A rostok a felső béltraktusban késleltetik és csökkentik a többi között a koleszterin visszaszívódását, illetve az epesavak megkötésével is mérséklik a koleszterin koncentrációt a vérben. Jótékony rostokat nagy mennyiségben tartalmaz az alma, a birsalma, a sárgarépa, a zabpehely és a zabkorpa. Jótékony hatásúak a növényi szterolok, melyek szintén a gyümölcsökben, zöldségekben és nagyobb mennyiségben a növényi olajokban találhatóak meg. Szerkezetük hasonló a koleszterinéhez és hasonló szerepet is töltenek be a növényekben, mint a koleszterin az emberi szervezetben. A növényi szterolok is képesek csökkenteni a koleszterinszintet azáltal, hogy gátolják a bélben a koleszterin a felszívódását.  

– Természetesen a húst nem kell kizárni az étrendünkből, csak arra ügyeljünk, hogy inkább a sovány változatokat, a szárnyasokat, vadak húsát, halakat részesítsük előnyben a sertés- és marhahússal szemben. Sütés, főzés előtt távolítsuk el róluk a látható zsiradékot. Ugyanígy a tejtermékek esetén válasszuk a csökkentett zsírtartalmúakat. Igyekezzünk kiegyensúlyozottan, változatosan táplálkozni. Törekedjünk az egészséges táplálkozásra, de semmiképpen ne görcsöljünk rá! Amennyiben bizonytalanok vagyunk, hívjuk segítségül az ingyenesen elérhető hazai táplálkozási ajánlási útmutatót, az OKOSTÁNYÉR®-t. Ha pedig már kialakult valamilyen szív- és érrendszeri betegség, akkor kérjünk dietetikus segítséget, hiszen ez esetben személyre szabott étrendre van szükség – tanácsolja a szakember.