Nem jön a baba? Helyes étrend férfiaknak

A WHO irányelve alapján azt nevezzük meddőségnek, ha rendszeres, fogamzásgátlás nélküli nemi élet mellett sem következik be a kívánt teherbeesés. Régebben ezt két év sikertelen próbálkozás után állapították meg, ami azonban mostanra egy évre rövidült. Jellemző, hogy ilyen esetben leggyakrabban a nőknél keresik a probléma gyökerét, holott mára bizonyossá vált, hogy ugyanilyen arányban „felelősek” a férfiak abban, ha nem jön a baba. A meddőség sajnos népbetegségnek számít, melyben a genetikai és egyéb okok mellett a táplálkozási és életmód tényezők is nagyon jelenős szerepet töltenek be. Csengeri Lilla dietetikust arról faggattuk, mire érdemes odafigyelni a férfiaknak, ha a termékenység szempontjából helyes étrend kialakításáról van szó.  

Érjük el az ideális testsúlyunkat!

Az elhízás és a túlsúly nem csak különféle betegségek – például cukorbetegség, magas vérnyomás, szív- és érrendszeri betegségek, bizonyos daganatok – kialakulásának rizikóját növeli, de a reproduktív funkciókra is negatív hatással van.  

– A testsúlygyarapodás oka legtöbbször a túlzott energiabevitel, főleg zsír, finomított szénhidrát és hozzáadott cukor formájában, illetve a kevés rost- és zöldség fogyasztás, melyek a zsírszövet megnövekedését eredményezik. A zsírszövetben található aromatáz enzim ösztrogénné alakítja a férfi nemi hormonokat, így a tesztoszteron szintje alacsonyabb, az ösztrogéné pedig magasabb lesz. Minél több a zsír, annál nagyobb az ösztrogén mennyisége, ami a hímivarsejtek termelődési zavarához vezet. Itt fontos megjegyezni, hogy nem is mindig a látható súlyfelesleg jelent problémát, ugyanis a kívülről kevésbé látványos zsigeri zsír felhalmozódása is ugyanúgy hatással lehet a termékenységre. Ez a belső szervek körül felhalmozódott zsírréteg is fokozza a hormonális jellegű problémák megjelenését. A szervezetünkben található testzsír, izomtömeg és zsigeri zsír mennyiségét testösszetétel méréssel állapíthatják meg, ilyen vizsgálatot dietetikus szakembereknél érdemes csináltatni. Amennyiben gyermeket szeretnénk és túlsúllyal rendelkezünk, az egyik legfontosabb lépés, hogy azt igyekezzünk megfelelő ütemben leadni, ehhez a helyes táplálkozás mellett a rendszeres mozgás is nélkülözhetetlen. Azonban a divat diétákkal vigyázzunk, ezek gyakran többet ártanak, mint használnak, a helyes étrend elsajátításáért kérjük dietetikus segítségét.

Étkezzünk tápanyagdúsan!

Nagyon gyakori, hogy a terméketlenség hátterében vitamin- és ásványi-anyag hiány is áll.  

– Ez akár elhízás mellett is felmerülhet, hiszen a magas kalóriabevitel sokszor tápanyagokban szegény ételekből származik. A termékenységet támogató étrend megfelelő mennyiségben kell, hogy tartalmazzon teljes kiőrlésű, teljes értékű gabonaféléket, zöldségeket, gyümölcsöket, telítetlen zsírsavakban gazdag olajos magvakat, növényi olajokat, fehérjeforrásként pedig sovány húsokat, zsírszegény tejtermékeket, halakat és hüvelyeseket.

A terméketlenségi okok között szerepelhet a túlzott alkohol- és koffeinfogyasztás, valamint a dohányzás, amik bizonyos tápanyagok felszívódását is csökkentik. Egy 2016-os metaanalízis eredményei szerint a napi szinten, vagy nagy mennyiségben fogyasztott alkohol a hímivarsejtek számát és alakját is negatívan befolyásolja.  

A fogantatás szempontjából nagyon fontos a megfelelő D-, C-, E-vitamin-, cink-, kalcium-, magnézium-, szelén-, Q10- és folát bevitel. Ezek többségét elsősorban kiegyensúlyozott, változatos táplálkozással javasolt bevinni, azonban vannak olyan anyagok is, amelyekből az elegendőt csak a táplálkozással lehetetlen fedezni, ilyen például a D-vitamin. Az étrend-kiegészítők szükségességét mindenképpen orvos vagy dietetikus határozza meg egyéni szükséglet alapján, ugyanis ezekkel akár túlzásba is eshetünk, ami épp ellenkező hatást válthat ki! A zsírban oldódó E-vitamin elsősorban növényi olajokban, diófélékben, magvakban, gyümölcsökben és zöldségekben található. A folát segíthet javítani a hímivarsejtek minőségét, melynek legjobb forrásai a zöld leveles zöldségek (pl. paraj, salátafélék), a brokkoli, a kelbimbó és a zöldborsó. A magnézium és a kalcium fontos szerepet tölt be a spermiumok mozgékonyságában, előbbi a termelődésüket, utóbbi a petesejtbe való behatolásukat is segíti. Kalciumban bővelkednek a tejtermékeken túl a hüvelyesek és az olajos magvak, magnéziumban pedig a teljes értékű gabonák, hüvelyesek, bizonyos zöldségek például a cékla, paraj, sóska, zeller, a halak, a kakaó, az étcsokoládé és az olajos magvak. A spermiumok rendkívül érzékenyek az oxidatív stresszre, így igyekezzünk minél többféle színű zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani, melyek antioxidánsokban gazdagok. Egyik ilyen például a likopin, melynek forrása a paradicsom, a görögdinnye, a sárgabarack, a pink grapefruit, a papaja, de a béta-karotin is, ami például a sárgarépában, sütőtökben, sárgadinnyében található. Gazdag még antioxidánsokban többek között a vörös káposzta, cékla, padlizsán, brokkoli, fodros kel, hagymafélék, áfonya, eper, gránátalma is.

Együnk több telítetlen zsírsavban gazdag ételt!

A túlzott koleszterin- és telített zsírsav bevitelét javasolt csökkenteni, a telítetlen zsírsavakét pedig növelni.  

– A telítetlen zsírsavakban gazdag étrend kedvezően befolyásolja a hímivarsejtek minőségét. A zsírsavak a hímivarsejtek membránjának is alkotórészei, valamint energiaellátói, és ezek egy része étrendi forrásokból származik. Ezért érdemes az ezekben gazdag növényi olajokat, sótlan olajos magvakat és halakat rendszeresen fogyasztani. Ha salátát eszünk, a tetejére önthetünk például egy kevés hidegen sajtolt olívaolajat vagy tökmagolajat, és szórhatunk néhány szem diót vagy kesudiót. Habár az olajos magvak több szempontból nagyon egészségesek, magas energiatartalmuk miatt csak mértékkel fogyasszuk őket! Egy zárt maroknyi az ajánlott mennyiség, heti 2-3 alkalommal. A halakból a busa, lazac, tőkehal, kecsege, pisztráng remek választások, de akár a konzerv hal is jó alternatíva lehet. Ez esetben azonban alaposan csepegtessük le róla az olajat. A telített zsírsavbevitelt a fentiek mellett ajánlott csökkenteni. Ide tartoznak az állati eredetű alapanyagok, a zsíros húsok, a magasabb zsírtartalmú felvágottak – például szalámi, kolbász –, húskészítmények, belsőségek, szárnyasok bőre, sertészsír, tojás, sajtok, tejföl, tejszín, vaj, valamint a kókusz- és pálmazsír. Ezek a koleszterinszintet is megnövelik, ami egyes kutatások szerint a tesztoszterontermelés csökkenését okozhatja.

Megfelelő fehérjebevitel

Se a túl sok, se a túl kevés fehérjefogyasztás nem ideális.

– Mára bizonyossá vált, hogy a férfi meddőség egyik kockázati tényezője az alacsony fehérjetartalmú étrend. Az egészségünk és termékenységünk szempontjából javasolt a zsírszegény fehérjeforrásokat előnyben részesíteni: szárnyasok sovány húsrészei, alacsonyabb zsírtartalmú halak, zsírszegény tejtermékek (joghurt, kefir, skyr, túró, cottage cheese, light sajt), tojás (főként a fehérje), hüvelyesek. Extra fehérjeporokra és egyéb proteintartalmú étrend-kiegészítőkre kiegyensúlyozott táplálkozás mellett semmi szükség, kivéve, ha ezt dietetikus ajánlja, a fokozottabb szükséglet miatt. Indokolatlan és túlzott fogyasztásuk hosszabb távon rendkívül káros a vesékre.  

Csapvíz, műanyagok, szűk alsónemű, stressz

– A közhiedelemmel ellentétben egyelőre nem nyert egyértelmű bizonyítást, hogy a csapvízben található antibiotikum származékok vagy nemi hormonok kedvezőtlen hatással lennének a férfiak termékenységére. Ezek olyan elenyésző mennyiségben vannak jelen, hogy a meddőségért okolni őket teljesen alaptalan. A műanyag edények, palackok rendeltetésszerű használat mellett szintén nem okoznak fogamzásképtelenséget, azonban figyeljünk rá, hogy a vizes palackot ne tegyük a napra. A szűk alsónemű szintén csak rövid távon okozhat termékenységcsökkenést. Ezzel szemben a mindennapi stressz sokkal károsabb hatású: csökkenti a spermiumszámot és a hímivarsejtek mozgékonyságát is. Ennek ellensúlyozására a meditatív tevékenységek, a pihenés és a rendszeres sport kiemelkedő fontosságú. Ha emellett a fentiek szerint az étrendünket is megreformáljuk, annak akár már három hónap múlva érezhető hatásai lehetnek. Ne halogassuk a változtatást!

A kávé és a termékenység összefüggéseivel az alábbi cikkünkben foglalkozunk bővebben.