Lehet, hogy kiégtem?

A kiégés, más néven burnout egy olyan állapot, amely hosszútávú stressz, túlzott terhelés és kimerültség következményeként alakul ki. A kiégésnek számos tünete lehet, ezek azonban egyénenként változhatnak. Ráadásul fokozatosan alakulnak ki akár hónapok, évek leforgása alatt. Éppen ezért nagyon fontos, hogy még az elején elcsípjük az enyhébb kezdeti jeleket, ha nem szeretnénk komolyabb egészségi problémákig, netán teljes összeomlásig jutni.

Alvásgondok és önértékelési zavar

– A kiégés egy érzelmi hatásra bekövetkező tünetegyüttes, amely érinti az elmét, a lelket és a fizikai tüneteket is. Ha valakinél a bizonyítási igényből kényszer lesz, akkor a legelső tünetek közé tartozhat, hogy ingerültté válik és egyre nehezebben alszik el – kezdi Wawrzsák Zsolt business coach, diplomás szupervizor, szervezet- és vezetőfejlesztési tanácsadó. – Nagyon jellemző, hogy a munkahelyi történések, hatások miatti szorongás alvásproblémákban mutatkozik meg. Az illető nem tud ellazulni, kikapcsolni, hiszen folyamatosan a munkahelyi dolgokon rágódik. Ennek további következménye az a kezdeti tünet is, hogy elkezdi megkérdőjelezni a saját szakmai kompetenciáját, képességeit. Tehát megjelenik egyfajta önértékelési zavar is – magyarázza.

– Ha valaki nagyon erőteljesen a külső elvárásoknak szeretne megfelelni, amelyek határidőkben, teljesítményszámokban mérhetők, akkor egy folyamatos elégedetlenség alakulhat ki az egyénben a saját teljesítményével kapcsolatban. Ha úgy érezzük, hogy bár kezdetben nagyon lelkesek voltunk a munkák iránt, mostanra olyan mértékű lett a nyomás rajtunk kívülről és a saját magunkkal szembeni elvárásaink miatt, hogy ez negatívan hat a teljesítményünkre és az önbizalmunkra, az mindenképpen egy figyelmeztető jel. Természetesen olyan is van, hogy valaki már úgy kerül be egy munkahelyre, hogy eleve alacsony az önértékelése. Sajnos ez, és a túloldalon a vezetőség „ereje”, dominanciája, számonkérése elindíthatja a kiégési folyamatot.  

Fáradtság, ingerlékenység, türelmetlenség

– Az állandó kimerültség eredhet az alvászavarokból is, de jelentkezhet annak ellenére is, hogy az illető kialussza magát. A fokozott ingerlékenység, illetve az állandó türelmetlenség is az első tünetek között szerepelhet. Ugyanígy ennek az ellentéte, a teljes érdektelenség, az apátia, a lelkesedés elvesztése is ide sorolható. Ezek mellett pedig megjelenhetnek koncentrációs problémák, a figyelemzavar és az állandó halogatás.

A maximalisták hajlamosabbak a kiégésre?

– Vannak olyanok, akikre a teljesítmény és az ezzel kapcsolatos elvárások kifejezetten serkentőleg hatnak. Általában ez azokra jellemző, akik a perfekcionisták azon csoportját alkotják, akik a tökéletességre való törekvést a saját fejlődésük érdekében működtetik. Szemben azokkal, akik a hibától való félelem és a kudarc elkerülése miatt törekszenek a tökéletességre. Ez utóbbiaknál nagyobb a hajlam arra, hogy előbb-utóbb kiégéssel kell szembenézzenek.  

Wawrzsák Zsolt elmondása szerint a kiégés tünetei nagyon szerteágazóak és erősen személyiségfüggőek lehetnek, ezért mindig az adott egyént kell vizsgálni.

A legfontosabb a rendszeres fizikai aktivitás

Amikor a megelőzésről és tanácsokról kérdezzük, szakértőnk elsőként a mozgás fontosságát emeli ki.  

– Ez természetesen nem extrém megterhelést vagy versenysportot jelent, hanem egy normál mértékű rendszeres testmozgást, amelynek a minimuma a séta. A heti többször 30 percet elérő vagy – ideális esetben – meghaladó fizikai aktivitás, ami az első verejtékezésig tart, a kiégés fizikai tüneteit képes kordában tartani. A mozgás következtében beindul az endorfin termelődés, így javítja a hangulatot és az energiaszintre is jó hatással van.  

Kielégítő alvás

– Van egy egészséges cirkadián ritmusunk, amihez, ha alkalmazkodunk, az szintén a megelőzés egy nagyon fontos aspektusa. Törekedjünk arra, hogy este 10 óra körül, legkésőbb 11-kor ágyba kerüljünk és így legalább 6, de inkább 7-8 órát töltsünk minőségi alvással.

Munka-magánélet egyensúlya

– A munkaidőnkben fókuszáljunk a munkára, a szabadidőnkben pedig a pihenésre, a családunkra és az egyéb kapcsolatainkra. Nagyon lényeges, hogy igyekezzünk tudatosan fenntartani a munka és a magánélet egyensúlyát. Fordítsunk legalább annyi időt a társas kapcsolatainkra, a hobbink és kreativitásunk gyakorlására, mint a feladatainkra. Erre a home office-ban dolgozók és a vállalkozók esetében különösen figyelni kell, hiszen esetükben sokkal nehezebb szétválasztani a kettőt.

Időbeosztás és prioritások

– A fentiekhez kapcsolódik, hogy állítsunk fel fontossági sorrendet, ami segít az értékek és prioritások tisztázásában. Sajátítsunk el az időbeosztásunk fenntartása érdekében időmenedzsment technikákat. Ha egyedül nem boldogulunk, akkor kérjünk segítséget. Lényeges az is, hogy legyünk tisztában a határainkkal és ne vállaljuk túl magunkat. Munkavégzés közben pedig 30 percenként tartsunk 5 perces szüneteket, álljunk fel, sétáljunk egyet, mozgassuk át magunkat, a lényeg, hogy tudatosan szakítsuk meg a tevékenységünket.  

Stresszűző módszerek

– Sokat segíthetnek a különböző stresszcsökkentő módszerek, a rendszeres meditáció, a légzőgyakorlatok és egyéb relaxációt támogató módszerek (pl. masszázs, jóga). A jelentudatosság, az úgynevezett mindfullness is ide tartozik. Mindenki válassza azt, ami számára a legtesthezállóbb, hiszen ebben is kulcs a rendszeresség.  

A vezetők felelőssége

– Nem lehet szó nélkül hagyni azért azt sem, hogy egy-egy munkavállaló kiégésében szerepe van a munkáltatóknak, a vezetőknek is. Christine Maslach szociálpszichológus kutatása szerint 2/3 arányban a munkáltató felelős ezért, és mindössze 1/3 arányban a munkavállaló. Hiszen nem mindegy, hogy milyen a munkakörnyezet, a légkör, a munkamorál, mekkora nyomást helyeznek a munkavállalókra, van-e elegendő visszacsatolás, különösen pozitív visszacsatolás. Nagyon gyakran az a helyzet, hogy a cégeknél az extrovertált, hangosabb kollégák érvényesülnek inkább, ők emiatt több visszajelzést, dicséretet kapnak, míg az introvertált, hallgatagabb munkatársak elhanyagolva, alárendelve érzik magukat. Pedig ez utóbbi személyiségtípusok nagyon jó megfigyelők, kiváló meglátásaik és javaslataik vannak. Egy vezetőnek tudnia kell velük is kapcsolatot teremteni és egyenlő bánásmódban részesíteni mindenkit.

Wawrzsák Zsolt összegzésképpen hangsúlyozza: a megelőzés egyéni és személyre szabott folyamat, és mindenkinél más-más megközelítések működhetnek. Ha valaki úgy érzi, hogy közelít a kiégéshez, fontos, hogy időben segítséget kérjen és szükség esetén konzultáljon szakemberrel.